Общие правила вкуса: еда ароматная, не пресная. Работают паприка, чеснок, лимон, травы, перец. Кинза - табу, никуда не добавляем. Готовые смеси специй проверять по составу - часто прячут кинзу. Мясо/рыба/креветки - вес в готовом виде.
1 Специи и база (держать под рукой)
Что
Зачем
Сладкая паприка, копчёная паприка
База аромата для креветок, рыбы, индейки, картошки.
Чеснок (свежий + гранулы)
Свежий - в маринады и на сковороду; гранулы - на картошку-фри.
Лимоны (4-5 шт)
Сок и цедра - кислота и свежесть во все белки и соус.
Сушёные травы: орегано, базилик
К креветкам, картошке, овощам.
Свежая зелень: укроп, петрушка
В конце готовки и в соус. Без кинзы.
Чили / острый перец (хлопья)
Щепотка к креветкам - по желанию, для остринки.
Дижонская горчица, соевый соус, мёд
Соус к боулам и глазурь к рыбе.
Соль, чёрный перец, оливковое масло
Масло дозируем по граммам в порцию, не льём на глаз.
2 Белки
Креветки
Приём 1, дни 1-4 · W 180 г / M 240 г готовых · ~1.7 кг на партию (~8 порций)
Приправы
На партию ~1.5-1.7 кг: чеснок 5-6 зубчиков мелко · сладкая паприка 2 ч.л. · копчёная паприка 1 ч.л. (по желанию) · чили щепотка / ½ ч.л. · цедра 1 лимона + сок ½ · орегано или базилик 1 ч.л. · соль ~1 ч.л., перец. В конце - свежая петрушка/укроп 2-3 ст.л. Масло оливковое по КБЖУ (W 22 г/порция): жарим на части, остаток - в контейнер.
Готовка
Разморозить, обсушить бумажным полотенцем - сухие креветки дают корочку, мокрые тушатся в пар.
Сковорода на сильном огне, немного масла + чеснок 20-30 сек до аромата (не жечь).
Креветки в один слой, порциями. ~1-1.5 мин, перевернуть, ещё ~1-1.5 мин. Всего 2-3 минуты - как стали розовыми и плотными, снять.
Паприку - к маслу или в конце; лимон и зелень - вне огня, в самом конце.
Хранение
Только свежими в холодильник, дни 1-4 (3-4 дня). Не морозить. Разогрев бережный 30-40 сек, или едят холодными - креветки это нормально держат.
Ключ: не переваривать. Лишняя минута = резина. Лучше снять чуть раньше - доходят от остаточного тепла.
Тунец-паста боул (холодный)
Приём 1, дни 5-7 · собирать в день еды, без плиты
Состав
На порцию W / M: тунец натуральный слитый 120 / 160 г · паста готовая 150 / 200 г · овощи 300 / 400 г · оливковое масло 12 / 16 г · йогуртовый соус (см. ниже). Приправы: соль, перец, сок лимона, зелень; по желанию красный лук, каперсы.
Готовка
Пасту сварить al dente в общий батч готовки, промыть холодной водой (останавливает варку, не слипается), капля масла. Разложить порциями в холодильник.
В день еды: паста + слитый тунец + свежие овощи (огурец, помидор, перец, зелень) + соус + лимон, перемешать.
Хранение
Паста - холодильник 3-4 дня. Тунец открывать в день еды. Соус - отдельно. Собранный боул сутки не держать - овощи текут.
Красная рыба (лосось/форель)
Приём 2, дни 1-2 · W 130 г / M 170 г · ~700 г = 2 ужина · аэрогриль
Нарезать брусочками ~1 см. Замочить в холодной воде 15-20 мин (уходит крахмал - хрустче), обсушить насухо.
Для заготовки - отварить до полуготовности 5-7 мин, обсушить. Или жарить сырой.
Аэрогриль 190-200 °C, 15-18 мин, встряхнуть 1-2 раза. Без масла; для макс. хруста - пшик масла из пульверизатора.
Хранение
Жарить свежей в день еды - не отсыревает. В контейнер - только отваренную до полуготовности (холодильник 3-4 дня).
Крупы: рис / булгур / гречка
Приём 1 (дни 1-4) и приём 2 · W 130 г / M 175 г готовой · всё из дома
Готовка
Рис: 1 часть : 2 воды, соль, довести, тихий огонь под крышкой 12-15 мин, дать постоять. Готовый вес ≈ ×2.7 от сухого.
Булгур: 1:2, залить кипятком, накрыть, 10-12 мин - впитает сам.
Гречка: PROSTO пакетик 5 мин, или 1:2 ~15 мин.
Хранение
Холодильник 4-5 дней или морозилка порциями. Не переваривать - каша хуже переносит разогрев.
Красная чечевица
Дни 5-6 · ~60 г готовой · клетчатка + белок · из дома
Готовка
Промыть, 1 часть : 2.5 воды, 12-15 мин до мягкости (красная разваривается быстро). Специи: паприка 1 ч.л., чеснок, чуть томатной пасты, соль - как тёплый гарнир.